Специфика организации занятий физическими упражнениями

в зависимости от пола и возраста занимающихся.

 

Многочисленные исследования убедительно свидетельствуют об отличительных анатомо-физиологических особенностях женского и мужского организма, которые необходимо учитывать при проведении занятий. [1, 33, 34].

Пик физиологических функций достигается приблизительно в возрасте 30 лет, далее у лиц, ведущих сидячий образ жизни, уровень физиологических возможностей уменьшается. Функциональные изменения происходят в опорно-двигательном аппарате, кардиореспираторной системе, обмене веществ, нервной системе и общем водном балансе [123].

Принятая периодизация возраста относит мужчин от 21 года до 60 лет, и женщин от 20 до 55 лет к зрелому возрасту [63]. В нем выделяют два периода. К первому относят мужчин 21-35 лет и женщин 20-35 лет. Он характеризуется прекращением роста, оптимальным уровнем развития всех функций организма. Второй период зрелого возраста (для мужчин 35-60 лет, для женщин – 36-55) характеризуется постепенным появлением признаков старения [30].

Кроме календарного возраста выделяют биологический возраст, под которым понимают биологическое состояние человека, определяемая совокупностью его обменных, структурных, функциональных, регуляторных и адаптивных возможностей. Для оценки биологического возраста сравнивают индивидуальные величины показателей функций различных тканей, органов и систем исследуемого человека со средними величинами этих показателей, характерными для населения, длительно проживающего на определенной территории. На этой основе делается заключение о том, в какой степени старение индивидуума соответствует популяционному эталону [1].            Особенности физического развития и телосложения женщин характеризуют показатели длины и веса тела. Эти параметры в среднем ниже, чем у мужчин [51]. Средняя длина тела у взрослых женщин около 161 см, соответственно средний вес 61 кг, в отдельных группах средний вес тела колеблется от 47 кг до 70 кг [66]. Индивидуальные колебания веса тела находятся в пределах – 18+28 относительно средней величины.

Под избыточной массой тела понимают увеличение этого показателя выше нормы более чем на 10%. Нормальным соотношением роста и веса (весо-ростовой индекс Кетле) считается: для мужчин – в среднем 400, для женщин – 350 г/см.

По данным К. Купера [38] женщины, вес которых превышает норму на 40% и больше, подвержены риску заболеть раком матки, яичников, желчного пузыря и груди.

Рубцов А.Т. [22] отмечает значительное увеличение веса в 25-29 лет и относительную его стабилизацию к 30 годам.

Принято считать, что из общих структурных признаков, определяющих особенности телосложения человека, наиболее важным является степень развития мускулатуры и жироотложения. Физическое развитие тем ниже, чем больше отношение мускульной ткани к общей массе тела, и тем ниже, чем больше отношение жировой ткани к общей массе тела [54].

Известно, что состав тела является одним из самых изменчивых морфологических параметров человеческого организма: количественное соотношение метаболически активных и малоактивных тканей непостоянно.

Определение компонентов массы тела и их изменений, как показывает ряд исследований [11], представляет значительный интерес для оценки физического состояния. В среднем мышечная масса женщин составляет около 30-35% от веса тела [15].

Максимальная произвольная сила у женщин меньше, чем у мужчин. Это относится как к отдельным мышечным группам, так и к общей мышечной силе, которая определяется как сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп. У женщин относительно слабые мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища, в то же время, максимальная сила мышц нижней половины тела, включая мышцы нижних конечностей, лишь на 27% меньше, чем у мужчин.

Общее количество жировой ткани у женщин составляет в среднем 30%. По данным J. Brozek [66] распределение содержания жира у женщин в возрастном аспекте выглядит следующим образом: в возрасте 18-30 лет – 23%; 31-45 лет – 28%, 46-67 лет – 32%.

С возрастом изменяется пропорция между подкожным и внутренним жиром. У девушек подкожный жир составляет 55% от общего жира, а у взрослых женщин – около 40%.

Анализируя различные исследования о возрастных изменениях обмена липидов, приходят к выводу, что закономерности, проявляющемся при старении, связывают, прежде всего, с повышением содержания жира в организме. С возрастом увеличиваются размеры жировых депо, развивается липоидоз внутренних органов [70].

Жировая ткань лабильна и быстрее других реагирует на болезни, изменения в питании, физические нагрузки и т.д. Жировая ткань в теле человека располагается в подкожной клетчатке, на внутренних органах и между мышечными волокнами [51]. Около половины жира приходится на долю подкожной клетчатки. В местах скопления подкожного жира собираются кожно-жировые складки, толщина которых является надежной характеристикой содержания жира в организме. Жировая ткань играет большую роль в обменных процессах, по ее выраженности можно судить о нейроэндокринных функциях, а также индивидуальных особенностях обменных процессов. Жировая ткань имеет обильное кровоснабжение и иннервацию, что свидетельствует о ее обменной функции. Выраженность жировой массы имеет качественный характер и не связана с выраженностью костной и мышечной массы [71,133].

В настоящее время установлено, что ожирение способствует развитию многих заболеваний и сокращению продолжительности жизни. В частности ожирение предрасполагает к атеросклерозу, коронарной болезни, желчно-каменной болезни и к др. заболеваниям [72,86]. При обильном жироотложении обычно имеют место недоразвитие и гипофункция скелетной мускулатуры. Это ведет к понижению образования мышечных метаболитов, регулирующих деятельность сердца и суставов.

Данные, полученные на спортсменах, позволяют констатировать значительное влияние физической деятельности на формирование конституциональных особенностей индивида. При усилении мышечной тренировки нарастает мышечная масса и теряется избыточных жир, а ограниченная двигательная деятельность вызывает увеличение запасов жира и уменьшение безжировой массы [73,101].

В работе J. Brozek [70] измерялось содержание жировой ткани у девочек-гимнасток в возрасте 13-14 лет, которые два года регулярно тренировались. Было обнаружено заметное снижение массы подкожной жировой ткани при сравнении с группой детей такого же роста и веса, но ведущих пассивный образ жизни.

По данным J.B. Wells с соавторами [74,232], после четырех недель интенсивных физических тренировок у девушек обнаружено повышение удельного веса тела, снижение толщины 10 жировых кожных складок (с 102 до 85 мм) небольшое снижение веса тела. Эти изменения отражают увеличение тощей активной массы тела и снижение общей массы жировой ткани.

Изменение показателей массы тела в значительной мере оказывают влияние на внешний облик человека, на его фигуру, осанку, позу, подвижность, походку, и, главное, на состояние здоровья и физическую подготовленность.

Проблема избыточного веса, укрепления здоровья, предупреждение инволюционных изменений является актуальной, так как помимо гипокенезических условий работы и жизни. Исследования позволили получить достоверные данные об изменении веса тела с возрастом.

Это определяется, по всей видимости, тем, что именно в возрасте после 23 лет большинство людей завершают регулярные занятия физическими упражнениями значительно сокращают свой двигательный режим в силу особенностей трудовой, семейной жизни и другим причинам.

Совершенно очевидно, что для предупреждения естественного повышения веса тела, необходимо рекомендовать регулярные занятия физическими упражнениями, которые направлены на поддержание оптимального веса.

С возрастом уменьшается общая работоспособность. Это связано с нарастающим ограничением адаптации систем кровообращения и дыхания к обеспечению мышечной работы, прогрессивным падением способности к аэробному катаболизму глюкозы, т.е. окислительному фосфорилированию. С возрастом снижение аэробной способности оказывается более выраженным, чем падение мышечной силы.

Физически активные люди сохраняют относительно высокое максимальное потребление кислорода во всех возрастных группах. Отсюда следует, что МПК больше отражает уровень физической активности, чем хронологию возраста. Так, постепенное снижение МПК после 25 лет у остающихся физически активных мужчин составляет около 0,4 мл О2 кг.мин ˉ¹ на каждый год жизни. У мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Темп его снижения оказывается вдвое быстрее [34].

Известно, что физическая тренировка может влиять на аэробную работоспособность.

Анализ многочисленных исследований позволили установить, что систематическая тренировка на выносливость на протяжении нескольких недель и месяцев может вызвать прирост МПК на 25-30%[75]. Причем, между относительным приростом МПК и его исходным уровнем выявляется обратная зависимость: чем ниже исходное МПК. Тем больше оно увеличивается в результате тренировок.

Было выявлено, что физические упражнения оказывают положительный тренирующий эффект, если их интенсивность не менее 60% от МПК в пределах 50-85% от МПК.

В свою очередь, немаловажным фактором в развитии аэробной производительности организма является количество тренировок.

Так, данные P. Bryntenson и W.S. Sinning [76] убеждают в том, что для избежания спада аэробной способности, следует тренироваться не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Тем не менее, из трех таких факторов, как интенсивность, частота и продолжительность тренировок, наиболее эффективным следует считать первый [77]. Противоположное влияние на аэробные возможности организма имеет длительное бездействие. B. Saltin с соавторами [78] установили уменьшение величины МПК в среднем до 28% вследствие трехнедельного постельного режима.

Учитывая сложность прямого определения МПК, на практике часто выражают работоспособность посредством подсчета мощности, проделанной при заданной ЧСС работы.

А.Г. Зима с соавторами [21] определили уровень работы при ЧСС=150 уд/мин. Авторы считают, что лица, имеющие показатели физической работоспособности более 10,7 кгм/мин/кг, обладают очень хорошим здоровьем, показатель 8,65 кгм/мл/кг, служит границей нормального физического состояния, а работоспособность менее 8,74 кгм/мин/кг свидетельствует о пониженном физическом и функциональном состоянии организма.

О значительном воздействии занятий физической культурой говорит тот факт, что 45-49-летние женщины, систематически занимающиеся в группах здоровья на протяжении нескольких лет, имеют показатели физической работоспособности выше, чем у 23-25-летних выпускниц вуза, прекративших занятия физическими упражнениями [27].

Повышение работоспособности, занимавшихся в группах здоровья, отмечает ряд ученых [34].

Установлено [22], что при организации тренировки в смешанном режиме, обеспечивающем стимуляцию не только аэробных, но и анаэробных источников энергообеспечения в короткий срок (8 недель) наблюдается увеличение эффективности коронарного кровотока на 26%, снабжение миокарда кислородом на 11% по сравнению с исходным уровнем.

Спортивная тренировка обуславливает совершенствование системы дыхания, значительно повышая максимальную мощность и максимальную потребность кислорода, эффективность и экономичность кислородных режимов организма [79].

Таким образом, несмотря на некоторые различия в цифровом выражении показателей работоспособности, все авторы едины во мнении об уменьшении их с возрастом. Средством, позволяющим поддерживать и увеличивать работоспособность, являются физические упражнения, выполняющиеся с интенсивностью, превышающей 60% способности пульса к увеличению [80]. Тренировка при ЧСС ниже указанной величины малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигнет максимальной величины и сердце не до конца реализует свои резервные возможности. Максимальная величина ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧСС максимальной. Более интенсивные кратковременные (пиковые – 95% максимального ЧСС) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые – 65% максимального ЧСС) – нормализации массы тела и холестеринового обмена [50].

Таким образом, следует с уверенностью сказать, что двигательный режим является эффективным методом повышения функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата.